מאת: לוני רוזנבלום, 21/11/2015

​

 

חימום ומתיחות לפני פעילות גופנית. חימום ומתיחות יכולים לעזור למפרק הברך בדרכים רבות, כולל בהגברת זרימת הדם ונוזל והלימפה פנימה והחוצה מהמפרקים והרקמות הרכות הסמוכות. כמו כן, דבר זה מבטיח כי השרירים והרצועות העוטפים את מפרק הברך לא נמצאים במצב מהודק ומתוח מדי. כתוצאה מכך, המתח על הגידים והלחץ על הברך מועטים יותר.

 

פיתוח איזון שרירי. חיזוק פלג הגוף התחתון על מנת להפחית את כמות הכוח אשר עובר דרך הברכיים. חשוב לשמור על האיזון הראוי בין השריר הארבע ראשי לבין ה-Hamstrings (יחס הכוח המומלץ הינו 3 ל-2) על מנת לספק רמה משופרת של ייצוב וכוח על מפרק הברך.

 

הימנעות מביצוע פעילות גופנית מוגזמת. אנשים מסוימים פוגעים בברכיהם בגלל תסמונת שימוש היתר. במילים פשוטות, במצטבר, הם מציבים לברכיהם דרישות מוגזמות.

 

הימנעות משינוי פתאומי בעוצמת הפעילות הגופנית. יש לאפשר לגוף הסתגלות הדרגתית לדרישות שאתם מטילים עליו. ביצוע

פעולות מיותרות ומוקדמות מדי עשויים לפגוע בברכיים שלכם.

יש לזכור, כי לא כל פעולה המייצרת שינוי בעוצמת או נפח הפעילות הינה בגדר מובן מאליו. לדוגמה, שינוי יתר על המידה באופי האימון במהלך הפעילות גופנית (למשל, ריצה בעליות במקום ריצה על קרקע ישרה) עשוי להעלות את רמת האינטנסיביות בצורה חדה מדי.

 

הגנה על כפות הרגליים. לכפות הרגליים יכולה להיות השפעה עמוקה על הברכיים (במיוחד המקום והדרך בהן כפות הרגליים פוגשות את הקרקע בעת ביצוע הפעילות הגופנית). בהקשר זה, שתי פעולות משמעותיות ביותר שניתן לבצע הן לנעול נעליים שמתאימות  לכם כראוי ואשר מספקות ריפוד ותמיכה הולמים וכמו כן, טיפול מיידי בכל בעיה ברגל (כגון שלפוחיות) באם קיימת.

 

שינוי אופי הפעילות הגופנית. באמצעות שימוש בשיטות אימון מגוונות ניתן למנוע העמסת יתר על העצמות וקבוצות השרירים השונות.

בכך יווצר לחץ אורתופדי מאולץ בצורה מינימאלית על הברכיים.

 

מ​ודעות לכוחות והעומסים המופעלים על הברכיים בעת בחירת האימונים שלכם. במידת האפשר, יש להימנע מלעסוק בדרכי ואמצעי אימון אשר מעמיסים על הברכיים יתר על המידה (כגון ריצה במדרגות האצטדיון, ריצה במורד וכדומה).

שימוש נכון בציוד האימון. שימוש לא נכון בציוד בזמן הפעילות הגופנית יכול לגרום לבעיות ברכיים. לדוגמה, אם אתם מתאמנים על

אופניים נייחים, חשוב לבדוק את המיקום של הדוושה ביחס לגובה המושב. יחס לא נכון ביניהם יכול בהחלט ליצור לחץ מיותר על

הברכיים בזמן הפעילות.

 

שמירה על משקל גוף נמוך. שמירה על רמה מתאימה של משקל יכולה בהחלט להפחית את הלחץ על הברכיים. משקל עודף יכול להעלות את הסיכון ליצירת מצבים כגון דלקת מפרקים ניוונית של הברך.

 

הקשיבו לגופכם! כאב הוא איתות של הגוף כי ייתכן וקיים לחץ רב מדי על הברכיים. הקטנה או הפסקה של הפעילות הגורמת ללחץ זה

היא הצעד העיקרי להבטחה כי הפעולות שלכם לא יגרמו לפציעה חמורה יותר.

​

בהצלחה!

​

לוני רוזנבלום - מאמן כושר אישי ומאמן כדורשת B.Ed, יזם ויועץ בנושאי ספורט, כושר ואורח חיים בריא.

 

מקור: www.fitness.com: Steps for Keeping Your Knees Healthy