שיטות אימון מגוונות לשיפור הכושר והבריאות
מאת: לוני רוזנבלום, 17/4/2015
בימינו, קיימים לא מעט מקומות ודרכים שבעזרתם ניתן לשמור, לשפר ולייעל את רמת הכושר והבריאות שלנו.אנו מכירים לא מעט אנשים אשר אוהבים פעילות מתונה כגון הליכה, או ריצה קלה כאשר מדובר ברצון לשפר את המרכיב האירובי, בעוד שאר שוחרי הפעילות הגופנית המתונה יעדיפו פעילות פעילות סטודיו כגון שיעורי פילאטיס, יוגה ופלדנקרייז ודומיהם.בקרב אלה אשר מעדיפים מאתגרת יותר, ניתן למצוא את המכורים למועדוני כושר, שיעורי ספינינג, ריצה עצמאית או בקבוצות תחרותיות, רכיבת שטח או כביש על אופניים, קיקבוקס, זומבה, טריאתלון, משחקי כדור ועוד.כמו כן, קיימת גם הקבוצה השלישית של אלה שמעדיפים לשמור על כושר ואורח חיים בריא בתוך המסגרת הביתית ועל ידי שימוש במסילות הליכה, מכשירי קרוסטריינר, מכשירי אופניים ביתיים ומכשור כוח ואירובי אחר אשר קיים בשוק.
להלן נסקור מספר דוגמאות מכל קבוצה ונציע גם כמה רעיונות חדשים לגיוון הפעילות המוכרת והידועה.
1. הליכה – הפעילות הבסיסית, הטבעית והקלה ביותר לביצוע בצורה עצמאית או בקבוצה. מעבר להיותה קלה לביצוע, ההליכה ידועה גם בסגולותיה הרבות, כאשר ביניהן ניתן למצוא את התרומה להורדת רמת הסוכר, השומנים והכולסטרול, תורמת לפעילות מערכת כלי הדם וסבולת הלב-ריאה וכמו כל פעילות גופנית אחרת, יכולה לעזור במניעת מחלות כמו סרטן, יתר לחץ דם וכדומה.
2. פילאטיס – שיטת אימון ידועה אשר נחלקת לאימון על מזרן או בעזרת מכשירים. בעזרת שיטת אימון זו אנו מלמדים את עצמנו לבצע את התנועות והפעולות, תוך שימוש במקסימום יעילות שרירית ותוך הקטנת הסיכוי לפגיעה או פציעה. התרגול מתמקד בעיקר בשרירים המייצבים ובלימוד הגוף לגיוס מיטבי של השרירים הרצויים לפעולה.
3. מועדון כושר – אחת הדרכים הנפוצות לשלב דרכים שונות לשמירה אורח חיים בריא. מועדוני הכושר הקיימים כיום משלבים כמעט את כל האפשרויות לביצוע פעילות גופנית מתונה, בינונית ועצימה. בין אם מדובר בשימוש במכשירי הכוח והאירובי המצויים בשטח המקום ובין אם מדובר בנוכחות בשיעורי הסטודיו המגוונים אשר מוצעים לכלל הלקוחות, המתאמן יוכל בדרך כלל למצוא פעילות אשר תתאים לצרכיו. בדומה למועדוני הכושר, יהיו כאלה אשר יעדיפו אימוני כושר ובריאות באופן פרטי אצל מאמנים אשר מגיעים עד בית הלקוח או שמקיימים את האימונים בפארקים, בחוף הים ובמתחמים נוספים.
4. אימון ביתי בעזרת מכשור אירובי וכוח – אימונים על גבי מסילת הליכה וריצה, אופני כושר, וקרוסטריינרים. אין ספק, כי עבור רבים אשר מעדיפים לבצע פעילות גופנית כלשהי באופן עצמאי, השיטה הקלה והנוחה ביותר היא לעשות זאת בין קירות הבית ואשר דורש מינימום מאמץ, אינו מצריך שימוש ברכב וניתן לביצוע בכל מזג אוויר. ניתן לקיים את הפעילות מול הטלוויזיה ולצלילי מוסיקה בבחירה אישית. החיסרון הבולט באופי פעילות זאת וכאשר מבוצע באופן עצמאי, הינו בעובדה שלפעמים מה שנמצא ממש בהישג יד ואינו מצריך מאמץ גדול – הוא גם זה אשר הכי קל לוותר עליו.
כמו כן, קיימים סוגי פעילות רבים נוספים כגון: קבוצות רכיבה על אופניים, יוגה, פלדנקרייז, זומבה, כדורסל, כדורגל, כדורעף, כדורשת, טניס, שחייה, ריקודים ועוד. כל אחד לפי בחירתו ויכולת ההתמדה שלו.
לפניכם מספר רעיונות מגוונים, חדשים ומקוריים לפעילות גופנית לפי סוגי הפעילות הנ"ל:
1. פעילות גופנית מתונה – נסו שילוב של הליכה בינונית/מהירה יחד עם שימוש במשקולות ידיים/רגליים.ביצוע פעילות גופנית המורכבת מתרגילים אירוביים ותרגילי התנגדות הינם שילוב מנצח בשמירה על כושר ובריאות. ניתן לבצע תרגילי כוח לידיים והרגליים תוך כדי הליכה או במסגרת הפסקות יזומות בזמן ההליכה. בנוסף, גם הליכה לאורך זמן בתוך בריכה יכולה ליצור אימון שונה מהרגיל.
2. פעילות גופנית ברמה בינונית/גבוהה – אם אתם פעילים בתחום משחקי הכדור או כל משחק קבוצתי אחר אשר מצריך תנועתיות במרחב, נסו להוסיף משקולות רגליים בנות 0.5 ק"ג עד 1 ק"ג על כל קרסול. מעבר להשפעה על היכולת השרירית ושל הלב-ריאה בזמן האימון, דבר זה מקנה שיפור ביכולת שיווי המשקל, הזריזות וזמן התגובה ומאפשר בכלליות פעילות בתנאים קשים מאשר בזמן שגרה.אפשר לנסות גם שחייה בים פתוח כנגד זרם המים, לגיוון פעילות השחייה בבריכה.
3. פעילות גופנית במסגרת ביתית – אם מקסימום שאתם יכולים להשקיע לטובת אורח חיים בריא הינו אימון בין כותלי ביתכם, ניתן להיעזר במכשירי כושר חדשניים, בעיקר כאלה אשר יכולים לתת מענה הן בתחום האירובי והן בתחום הכוח...ואם אפשר אז גם עוד כמה יתרונות על הדרך. מכשיר אחד כזה הינו ה-Freestyler Functional Dynamics Pro, מכשיר אימון רב תכליתי נייד אשר בעזרתו ניתן לבצע כ-1000 תרגילים בעמידה, ישיבה, שכיבה ובשילוב אביזרי עזר כגון כדור ענק, פיתה, משקולות, מזרן ועוד. מכשיר זה עוזר בשיפור היכולת האירובית והכוח תוך ביצוע תרגילים כנגד התנגדות קבועה ומשתנה. ניתן להשתמש בו הן בבית והן בכל מקום אחר. בקיצור, תחנת עבודה שלמה עם אפשרות עבודה מלאה במרחב ועם מגוון רחב של אפשרויות אימון.
אימון נעים!
לוני רוזנבלום – מאמן כושר ובריאות אישי בכיר, מאמן כדורשת נשים ומאמן משחקי כדור מוסמך B.Ed מטעם המכללה האקדמית בוינגייט.